«Ella me hace enojar», «El jefe me irrita con su sarcasmo», «Como ella me abandonĂ³, me refugiĂ© en el alcohol», son frases frecuentes en situaciones de estrĂ©s. Estas frases sirven para culpabilizar a los demĂ¡s de nuestro malestar emocional.
La terapia cognitiva sostiene que no son las situaciones, circunstancias o personas responsables del sufrimiento emocional sino nuestras opiniones o interpretaciones errĂ³neas de las cosas. Estos son principios defendidos por Aaron Beck, Albert Ellis y otros terapeutas cognitivos. Sin embargo no son recientes.
Siglos atrĂ¡s el filĂ³sofo griego Epicteto decĂa:
«Lo que turba a los hombres no son las cosas, sino las opiniones que de ellas se hacen. Por ejemplo, la muerte no es algo terrible, pues, si lo fuera, a SĂ³crates le hubiera parecido terrible; por el contrario lo terrible es la opiniĂ³n de que la muerte sea terrible. Por lo que, cuando estamos contrariados, turbados o tristes, no acusemos a los otros sino a nosotros mismos, es decir, a nuestras opiniones»
Mito generalizado
El mito acerca de las emociones consiste en creer que las situaciones como el divorcio, los conflictos interpersonales, perder el empleo etc. provocan directamente nuestras reacciones de ira, miedo, tristeza, culpa y otras emociones. En consecuencia, no tenemos control sobre nuestros sentimientos. Estamos convencidos de ser las vĂctimas de lo que sucede alrededor.
Libertad de elecciĂ³n
SegĂºn la terapia cognitiva entre situaciĂ³n y emociĂ³n hay un tercer elemento: el pensamiento. Estudios clĂnicos revelan que los pensamientos colorean nuestras emociones. En otras palabras, si pensamos negativamente nuestras reacciones de ira, tristeza, miedos etc. tambiĂ©n serĂ¡n negativas. Veamos el siguiente dialogo:
-Mujer A: «Mi esposo me abandonĂ³ hace 15 dĂas»
-Mujer B: «Lo siento mucho amiga. Imagino como te sientes»
-Mujer A: «No creo que puedas imaginarlo. La semana pasada intente suicidarme tomando pastillas»
-Mujer B: «Entiendo mĂ¡s de lo que supones. Mi esposo tambiĂ©n se fue hace 1 mes»
-Mujer A: «¿CĂ³mo puedes estar tan tranquila? ¿CuĂ¡l es tu secreto? ¿Acaso no lo amas?»
-Mujer B: «Claro que lo amo, pero entendĂ que se necesitan dos para construir una relaciĂ³n»
-Mujer B: «Lo siento mucho amiga. Imagino como te sientes»
-Mujer A: «No creo que puedas imaginarlo. La semana pasada intente suicidarme tomando pastillas»
-Mujer B: «Entiendo mĂ¡s de lo que supones. Mi esposo tambiĂ©n se fue hace 1 mes»
-Mujer A: «¿CĂ³mo puedes estar tan tranquila? ¿CuĂ¡l es tu secreto? ¿Acaso no lo amas?»
-Mujer B: «Claro que lo amo, pero entendĂ que se necesitan dos para construir una relaciĂ³n»
Cabe la pregunta: si la situaciĂ³n de crisis fue la misma en ambos casos ¿Por quĂ© tuvieron diferente reacciĂ³n? ¿Por quĂ© la mujer A intento suicidarse? ¿Por quĂ© la mujer B soporta serenamente?
Esto nos lleva a la siguiente conclusiĂ³n: No fue necesariamente la situaciĂ³n, responsable de las distintas emociones sino la manera de interpretar de cada una.
El secreto revelado
DecĂamos que la clave para entender las diversas reacciones en este caso, es la manera de interpretar o pensar acerca de la crisis. Probablemente la mujer A pensĂ³: «Soy un fracaso como mujer», «No pude retenerlo», «No puedo vivir sin amor». Estas ideas negativas provocaran intenso dolor y deseos de suicidio. En cambio la mujer B pudo pensar: «Hacen falta dos para construir una relaciĂ³n», «Me duele perder, pero la vida continĂºa», «No necesito de un hombre para ser feliz». Estos pensamientos o juicios equilibrados provocan mejores reacciones.
Definitivamente, la terapia cognitiva enseña que tenemos libertad de elecciĂ³n. No somos vĂctimas de las circunstancias. Esto es solo un mito. Realmente podemos alcanzar el bienestar emocional cambiando las ideas negativas.
El ABC emocional
Ahora conocemos los 3 elementos presentes en todo episodio de estrĂ©s o malestar. DidĂ¡cticamente pueden describirse como:
A. SituaciĂ³n. Son eventos, circunstancias o la conducta de otros que activan reacciones emocionales. Por ejemplo, el divorcio, una enfermedad, conflictos interpersonales etc. Puedes revisar el artĂculo: «27 situaciones provocadoras de estrĂ©s», para mĂ¡s detalles.
B: Pensamientos o ideas negativas. Son las formas habituales de interpretar una situaciĂ³n. Por ejemplo, «Tengo mala suerte», «No valgo nada», «FracasĂ© como mujer».
C: EmociĂ³n. Son las reacciones o malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, culpa, frustraciĂ³n, etc.
B: Pensamientos o ideas negativas. Son las formas habituales de interpretar una situaciĂ³n. Por ejemplo, «Tengo mala suerte», «No valgo nada», «FracasĂ© como mujer».
C: EmociĂ³n. Son las reacciones o malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, culpa, frustraciĂ³n, etc.
Para aprender a controlar nuestras emociones hay que concentrase en «B», las ideas negativas.
Ideas negativas
Es un clichĂ© decir que somos seres racionales, pero la mayorĂa de veces pensamos irracionalmente. La mayorĂa interpretamos errĂ³neamente «A», es decir, las situaciones activadoras.
Estas interpretaciones tienen muchos nombres (ideas negativas, pensamientos automĂ¡ticos, percepciĂ³n errĂ³nea, pensamientos distorsionados...) Lo importante es saber que son hĂ¡bitos adquiridos. Es nuestra manera tĂpica de pensar. Indicamos algunas caracterĂsticas de las ideas negativas:
Son aprendidas. Han sido adquiridas en la infancia por influencia de los padres, la escuela, amigos o por uno mismo.
Son automĂ¡ticas. Se han vuelto hĂ¡bitos de pensar o interpretar las situaciones.
Son especĂficas. Dependen de cada situaciĂ³n o contexto particular (el trabajo, las relaciones sociales, de pareja, etc.)
Son dramĂ¡ticas. Tienden a ser desproporcionadas o exagerar la realidad.
Son creĂbles. La personas estĂ¡n 100% convencidas que sus ideas negativas son ciertas.
Son preconscientes. Muchas ideas negativas no so accesibles a la conciencia por eso es difĂcil notar su influencia.
Son automĂ¡ticas. Se han vuelto hĂ¡bitos de pensar o interpretar las situaciones.
Son especĂficas. Dependen de cada situaciĂ³n o contexto particular (el trabajo, las relaciones sociales, de pareja, etc.)
Son dramĂ¡ticas. Tienden a ser desproporcionadas o exagerar la realidad.
Son creĂbles. La personas estĂ¡n 100% convencidas que sus ideas negativas son ciertas.
Son preconscientes. Muchas ideas negativas no so accesibles a la conciencia por eso es difĂcil notar su influencia.
Listado de ideas negativas
El primer paso para cambiar las ideas negativas consiste en reconocerlas. La terapia cognitiva señala 15 ideas negativas o pensamientos distorsionados responsables de malestar emocional:
1. Filtraje
2. Pensamiento polarizado
3. SobregeneralizaciĂ³n
4. Lectura de pensamiento
5. Pensamiento catastrĂ³fico
6. Culpabilidad
7. DeberĂas
8. EtiquetaciĂ³n
9. IlusiĂ³n de control
10. PersonalizaciĂ³n
11. IlusiĂ³n de justicia
12. Tener razĂ³n
13. Cambio condicional
14. Recompensa divina
15. ConfusiĂ³n emocional
En prĂ³ximos artĂculos detallarĂ© cada una de las ideas negativas y mencionarĂ© algunas tĂ©cnicas para combatirlas.
PsicĂ³logo Renzo Benvenuto
rbenvenuto@doctor.com
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